作者：阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任
(资料图片)
审核：宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员
流言
说到猪油，大家首先联想到的就是——香。
猪油拌饭，猪油渣，猪油炒菜……等等记忆就会从脑海中浮现，一股童年的味道也随之在味蕾深处绽放。
但是，最近几年关于猪油的争议也屡见不鲜。
有人说：“猪油饱和脂肪含量高，是心血管疾病的元凶，能不吃就不吃！”
有人说：“中国人祖祖辈辈使用猪油，现在不吃猪油了心脏病反倒成了第一大杀手；猪油有解毒、预防癌症等疾病的作用。”
……
猪油对身体到底是好还是坏？
分析
为什么猪油这么香？
一方面，是因为猪油本身作为动物油脂，香味别有一番风味[1]。
猪油的脂肪酸组成跟花生油、橄榄油不同，猪油脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕榈酸的含量比较高，还会产生很多醛类、呋喃类、酮类、烃类等香味物质，对于经常吃植物油的人们来说，闻起来的新鲜感也会让人觉得香。
另一方面，更重要的是因为“美拉德反应”的作用。
熬过猪油的应该都有印象，猪油是用猪肉（主要是肥肉）加热熬出其中的油脂的。在高温熬制过程中，猪油中的羰基化合物会和氨基酸（蛋白质）等就会发生一种非常常见反应——美拉德反应。
美拉德反应的优点就是会产生很多香味物质，包括还原酮、醛和杂环化合物等。
此外，高温导致的脂肪氧化反应也会产生一些香味物质。
目前发现，猪油里有硫化物、吡嗪类与醛类等70种香味成分，它们共同构成了猪油的芳香[2]。
而且，由于高温的作用，这些香味物质变得不太容易挥发，会一直低调地保留在猪油里，只有在温度变高的时候才能被我们闻到。所以，猪油炒菜拌饭会那么香，让很多人流连忘返。
实际上，来自不同部位、不同熬制方法、不同加水比例做出来的猪油，香味也会有所不同。
比如，有人认为，背膘油香味较浓，板油和网膘油的焦糊味重一点[3]；还有人认为，猪肥膘、猪板油按1:4制作出来的猪油比猪肥膘、猪板油2:3的更好[4]。所以，每个人记忆里猪油的味道也会不同。
猪油的营养到底如何
猪油很香、做饭菜好吃，但猪油的营养到底如何呢？
其实作为一种油脂，猪油也是有它的营养价值的。跟其他油脂差不多，猪油的主要营养作用是给我们提供油脂和脂溶性维生素。
从营养分析来看，100克猪油中含有最多的是脂肪，有88.7克，还有4克左右的水；它含有丰富的脂溶性维生素，包括89ug RAE的维生素A，21.83毫克的维生素E，当然也有110毫克的胆固醇，除此之外，猪油中的矿物质含量就比较少了，比如只有0.8毫克的锌，0.05毫克的铜[5]。
跟常用炒菜的花生油、菜籽油之类相比，猪油的特点是饱和脂肪酸更多，所以在常温下就是半固态的膏状；用它做食物，在常温下也可以呈固态藏在食物中，不像加了很多植物油那样在室温下会渗出来，让你吃起来很细腻但又不至于太油腻。而且，饱和脂肪的热稳定更好，所以猪油也更合适煎炸等高温烹调。
那么，我们到底该不该吃猪油呢？实际上，适当的脂肪对身体同样重要。
要知道，我们人类的身体也需要一些脂肪来合成人体所需内的重要物质，比如前列腺素、胆固醇、一些性激素；除此之外，脂肪还可以保护皮肤、构成组织细胞等。
从营养角度，油脂的作用包括↓
1.提供必需脂肪酸：有一类不饱和脂肪酸是人体调节生理功能所必须，但是人体又不能自我合成，必须从膳食中摄入，称为“必需脂肪酸”（EFA），包括亚油酸和α-亚麻酸。
2.促进脂溶性维生素吸收：如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，它们不溶于水，溶于油脂，需要油脂作为载体才能被人体消化和吸收。
3.构成机体组织和保护成分：有些脂肪是人体组织和细胞的组成成分；还有些脂肪分布在皮下组织、肠系膜、肾脏及肌间结缔组织等处，起到支撑和保护器官等作用。
4.提供热量：膳食摄入的脂肪是供应人体热量的重要来源。
所以，油脂对于人体也是有好处的，猪油也不例外。
在以前物资匮乏的年代，猪油可是补充能量和营养的好手。
几十年前人们买猪肉愿意要肥肉而不愿要瘦肉的，就是因为肥肉可以用来熬猪油，那个时候上海人很喜欢吃一种“猪油菜饭”，就是用猪油把青菜炒至半熟，再拌到大米里，用烧饭锅煮熟。
而且，考究一些的城里人吃菜饭时，还有往饭碗里拌一点熟猪油的习惯，以增菜饭之香[6]。
猪油是保护心血管，
还是伤害心血管？
实际上，从目前营养学界的研究结果来看，吃太多猪油对心血管的伤害还是更大一些。
首先，猪油中的脂肪很大一部分都是饱和脂肪，占到40%以上。大量研究发现，饱和脂肪摄入过多会增加甘油三酯和低密度胆固醇（坏胆固醇），增加心血管疾病的风险。
目前无论中国[7]还是美国的膳食指南[8]、世界卫生组织，美国心脏协会[9]以及其他的很多心血管相关的指南和专家共识[10-14]都是建议人们应当限制饱和脂肪的摄入。目前通常建议饱和脂肪所提供的热量不超过每天总热量的10%。
其次，猪油吃太多，总脂肪摄入过高会增加肥胖风险，也不利于心血管健康。
一般来说，我们每天吃的脂肪所提供的能量最好占身体所需全部能量的25%左右是比较好的。如果脂肪的供能比例达到30%以上，就容易易罹患多种慢性病，最常见的就是心血管疾病。
所以，从健康角度，我们还是应该少吃富含饱和脂肪的食物，不仅包括猪油，还包括牛油、棕榈油等。
至于说“猪油可以解毒，去除河豚鱼等海鱼中的毒素”“吃猪油能抗癌”等说法，都是没有证据的胡编乱造，大家更不要因为迷信而胡吃海喝。
如何健康吃猪油？
虽然吃太多猪油不好，但猪油确实香。
健康饮食的关键还是合理搭配，并不需要因为担心不健康就将很多美味完全拒之千里之外。建议大家平时在吃猪油的时候尽量做到以下几点：
1.注意适量
仅考虑平时炒菜做饭的烹调油，建议大家控制在每天不超过25-30克。
《中国居民膳食指南 2022》建议成年人每天烹调油摄入不超过25-30克；国家卫生健康委疾控局的“减油宣传”倡导健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。因此，对于健康成年人来说，每天烹调油摄入不超过25克最好，起码不超过30克。
如果今天还有红烧肉、红烧排骨、酱肘子等肉菜了，那不妨就尽量用植物油吧。如果用猪油炒菜拌饭吃了，同时也不妨多吃点蔬菜水果，饭后多活动活动。
2.注意油温，不要等到冒烟再炒菜
如果用的是植物油，在高温下容易发生较多的氧化、水解、聚合等反应，会导致损失一些维生素，还会生成很多的过氧化物，不利于健康。即使是猪油也尽量不要让油大量冒烟，也容易产生很多有害的过氧化物。
3.经常换油吃
猪油虽香，但也不要总吃一种，建议大家平时最好能做到不同的油换着吃，家里可以买一些其他的油脂，比较推荐的是花生油、玉米油、橄榄油以及菜籽油，适合常见的家庭使用场景，基本可以满足平时家庭使用。
4.心血管疾病患者尽量少用猪油
正常人吃点猪油一般不会有啥问题，但是心血管疾病患者就尽量少吃或者不吃猪油了。
结论
油脂对于人体也是有好处的，猪油也不例外，但是吃太多猪油会增加肥胖、心血管疾病的风险，心血管疾病患者尽量少用猪油。至于“猪油可以解毒，去除河豚鱼等海鱼中的毒素”“吃猪油能抗癌”等说法，都是没有证据的胡编乱造。
参考文献：
[1] SH.CHULUUNCHIMEG（其木格）. 动物脂肪风味的形成成分的分析[D].天津科技大学,2014.
[2] 邹建凯. 猪油挥发油成分的气相色谱/质谱法分析[J]. 分析化学,2002,30(4):512. DOI:10.3321/j.issn:0253-3820.2002.04.039.
[3] 潘开林,朱丹丹.不同部位猪油品质特点的比较[J].食品科技,2016,41(12):82-86.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.12.018.
[4] 史亚静,葛柳凤. 不同制作工艺对猪油理化与风味品质的影响[J]. 肉类研究,2020,34(4):40-45. DOI:10.7506/rlyj1001-8123-20191231-315.
[5] 杨月欣主编。中国食物成分表标准版。第六版，第二册。
[6] 水不舍. "猪油菜饭"面面观-老上海民间风味谈[J]. 现代工商,2019(2):88-89.
[7] 中国居民膳食指南2022
[8] Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
[9] Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PMID: 28620111.
[10]中华医学会心血管病学分会, 中国康复医学会心脏预防与康复专业委员会, 中国老年学和老年 医学会心脏专业委员会,等. 中国心血管病一级预防指南[J]. 中华心血管病杂 志,2020,48(12):1000-1038.
[11]中华预防医学会, 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中华预防医学杂志,2020,54(3):256-277.
[12]王增武. 2019ACC/AHA 心血管疾病一级预防指南解读[J]. 中国循环杂志,2019,34(z1):82-85.
[13]Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association task force on clinical practice guidelines[J]. Circulation, 2019, 140(11): e596-e646.
[14] 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice.European Heart Journal (2021) 42, 3227- 3337
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